拒绝精神内耗
拥抱阳光自我
用心理教育点亮心灵之光
你是否经常感到焦虑不安，陷入自我怀疑，过度在意他人的看法？你是否因为害怕失败而不断地逃避和拖延？如果你存在这些状况，那么你可能已经进入了精神内耗的漩涡。
一、什么是精神内耗
在《反内耗》这本书里，作者这样定义内耗：它是由于个人注意偏差、思维困扰、感受与理智冲突，所导致的身心内部持续的自我战斗现象。精神内耗就如同内心有两个观点迥异的小人，不断争吵，拉扯，从而消耗了我们的心理资源。
当陷入精神内耗时，我们的大脑容易陷入一种“思维反刍”（rumination）的状态。这意味着我们会反复思考过去的压力事件或负性生活经历，如失恋、考试失利等，不断地反思其影响、原因和结果。虽然适当的反思有助于我们更好地复盘事情，但过度的反刍思维只会加重抑郁症状，使人陷入焦虑、愤怒、后悔等负面情绪中无法自拔。
二、如何判断是否精神内耗
1.非理性的认知。自美国心理学家艾利斯认为，人的情绪并不是诱发事件本身引起的，而是由对诱发事件的非理性的解释与评价引起的。例如：绝对化的要求（别人必须很好地对待我），过分概括化（面对自己失败的结果，会认为自己是个窝囊废），糟糕至极（考试不及格，天都要塌下来了）
2.内心敏感。知乎上曾经有人问：什么样的人最容易陷入内耗？有一个高赞回答是这样说的：“高敏感、低自尊，又不敢争取、惧怕冲突和斗争的人，精神内耗就会很严重。”
3.总是把想法落到过去或未来的事情上。回想几天前做错的一件小事，感觉万分懊恼，不断思考会造成什么影响，该怎么去弥补。一想到未来即将经历某件事就很焦虑，怕自己做不好，怕辜负了别人的期望，怕人家轻视自己。
4.给自己树立高要求。凡事要尽善尽美。强迫自己一定要做到完美的地步，给自己设定很多任务和目标。
三、易精神内耗人群
1.抑郁症、焦虑症、强迫症患者往往更容易陷入负面情绪，对自己进行过度的贬低与批判。抑郁患者容易为曾经发生的事感到痛苦，焦虑患者容易对未来感到担忧，而强迫症患者的典型症状就是强迫思维。
2.创伤性应激障碍患者会反复回忆那些创伤片段。
3.内向，高敏感人群则容易在出现问题时归咎于自己，陷入自责。
4.讨好型人格和完美主义者也常因过度在意他人感受或自我挑剔而产生精神内耗。
5.有自卑情结的人总是抬高他人，贬低自己。
四、精神内耗如何摆脱
1.吃不到葡萄就说葡萄酸
在大部分人的认知中，这句话或许不是褒义的。作为心理学家，北京师范大学教授郑日昌却不这么认为。在他看来，当你一直想着葡萄甜却吃不到时，心理上会产生认知失衡，以致纠结难受甚至情绪崩溃。如果认为这个葡萄是酸的、不好吃，就可以宽慰自己，保持心情舒畅，与自己和解，这就是心理学上的“酸葡萄心理”。作为一种心理防御机制，“酸葡萄心理”能够一定程度帮助你平衡认知，缓解心理压力，实现心理上的自我保护。
2.负面情绪不要忍
很多人遇到负面情绪，就极力隐忍克制，难道忍住了就是所谓的“情绪稳定吗”？不！悲伤、愤怒、焦虑的情绪不要忍！人生来就有喜、怒、哀、乐，根据郑教授的观点，情绪是人类在进化中保留下来的一种适应环境的机制。有负面情绪不一定全是坏事，只要适度就可以。情绪稳定不代表没有情绪，遇到负面情绪，不论是哭出来，还是写出来，还是找人倾诉，找到属于自己的“情绪出口”才是最重要的。
3.哭≠怂
在成年人的世界中，眼泪是特殊的存在，更有甚者认为“有泪不轻弹”是心理强大的标志。但事实却是，哭是人体的一项基本功能，而且哭泣还有一个关键的功能——排毒。郑日昌教授认为，当人在哭的时候，一些“毒素”就会和眼泪一起排出体外。所有的情绪，无论让你高兴还是不高兴，都是适应环境所需，因此该哭时就要哭，别压抑。
信息工程学院心理协会
刘子荧
